Vinkkejä päivittäiseen ostoskorisuunnitteluun


Edellisessä artikkelissa käsittelimme yleisimmät ravintoaineet. Tässä artikkelissa käymme läpi käytännönläheisen katsauksen ravintoaineisiin ja esittelemme seniorille hyvin soveltuvan esimerkkiruokakorin.

Ravinnon merkitys hyvinvoinnille ei vähene ihmisen vanhentuessa. Heikentynyt ravinnonsaanti voi tarkoittaa lihasvoiman heikkenemistä. Yksipuolinen ravinnonsaanti lisää myös riskiä sairastumiselle. Fyysiset rajoitteet, sairaudet ja muistiongelmat voivat vaikeuttaa monipuolisen ruokavalion noudattamista.

Hyvä ruokavalio voi ehkäistä sairauden syntymistä ja ylläpitää toimintakykyä, siksi oikeanlaisen ruokavalion valitseminen on tärkeää. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ohjeistuksen mukaan ikäihmisen tulisi saada päivittäin noin 1500 kilokaloria. Tarvittavan energiamäärän kokoon saaminen on helppoa, kun muistaa syödä päivässä kolme ateriaa ja tarvittaessa välipaloja. Nesteitä kannattaa nauttia ainakin 1-1,5 litraa per päivä.

pic1.png

Proteiinia tarvitaan kehossa lihasten rakennusaineiksi, ja proteiinin puute eritoten vanhuksilla voi olla vakava asia ja aiheuttaa lihaskatoa. Ikääntyneen ihmisen pitäisi saada noin 70 - 110 grammaa proteiinia vuorokaudessa. Ikääntyneillä ihmisillä proteiinin tarve on suurempi kuin nuoremmilla ihmisillä, koska proteiinit imeytyvät heikommin ikääntyneille. Lihasta saa noin 20 - 30 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti. Kala on myös hyvä proteiinin lähde, mutta kalasta toisaalta saa lihaan nähden vain 10-25 grammaa proteiinia. Myös esimerkiksi raejuustoa voi käyttää antamaan aterioihin lisää ravintosisältöä, sillä 100 grammassa raejuustoa on noin 13 grammaa proteiinia. Maito – ja proteiinirahkoissa on noin 10-12 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti. Apteekeista voi myös ostaa täydennysravintovalmisteita, jos ravinnon tai proteiinin tarve kasvaa, esimerkiksi sairauden seurauksena.

D-vitamiinin saanti on myös hyvin tärkeää, koska sen puute voi aiheuttaa lihaskatoa. Sitä vastoin sen riittävä saanti parantaa lihaskoordinaatiota, mikä voi ehkäistä esimerkiksi kaatumisia. D-vitamiinin imeytyminen suolistosta voi heikentyä iän myötä. Yli 60-vuotiaiden kannattaisikin ottaa ympärivuotisesti D-vitamiinilisää. Sen saannin turvallinen yläraja on 50 mikrogrammaa päivässä, mikä kannattaa pitää mielessä jos käyttää lisävalmisteita. Tavallisesta ruokavaliosta ei todennäköisesti saa niin paljoa D-vitamiinia, että yläraja tulisi vastaan.

Kalsiumia ikääntyneiden tulisi saada 800 mg vuorokautta kohden, ja tämän määrän saakin helposti täyteen esimerkiksi 2-3 viipaleella juustoa. Tarvittavanmäärän voi saada myös kolmesta lasillisesta maitoa. Muissakin maitotuotteissa, kuten jogurteissa, on runsaasti kalsiumia, joka suojelee ihmistä osteoporoosia eli luukatoa vastaan. Natriumin eli suolan määrä ruokavaliossa tulisi pitää mahdollisimman alhaisena, sillä alhainen natriumin saanti suojaa sydän – ja verisuonivaivoilta, kohonneelta verenpaineelta ja jopa mahasyövältä.

Hiilihydraatit ovat sokeriyksiköistä muodostuneita yhdisteitä, jotka tuottavat elimistölle energiaa. Kuidut hidastavat hiilihydraattien hajoamista ja lisäävät kylläisyyden tunnetta, joka saattaa auttaa laihduttamisessa. Kuitujen saantisuositus on päivässä 25 grammaa naisille ja 35 grammaa miehille. Kuidun lähteenä voi käyttää esimerkiksi sellaisia elintarvikkeita kuin täysjyväleipiä, lesettä ja marjoja. Kaura ja ruis ovat hyviä ruoka-aineita, koska niiden kuidut vähentävät kolesterolin imeytymistä ja pienentävät riskiä sydän - ja verisuonisairauksiin. Myös kauran ja rukiin proteiinikoostumukset ovat ravitsemuksellisesti edukseen verrattuna tavallisimpiin viljalajeihin.

pic2.png

Kaupassa ollessaan kannattaa muistaa myös valmisruokatiskit, joista voi saada valmiita tuoreraasteita. Kuivaruoat ja säilykkeet ovat hyviä valintoja esimerkiksi muistisairaudesta kärsivälle, sillä ne voivat säilyä pitkiäkin aikoja. Jääkaappi tulisi silti tarkistaa vanhentuneiden ja pilaantuneiden elintarvikkeiden varalta. Jogurteissa on kalsiumia, joka voi estää osteoporoosia. Tummaa suklaata kannattaa suosia tavallisen maitosuklaan sijasta, koska tummassa suklaassa on kolminkertainen määrä flavonoideja tavalliseen suklaaseen verrattuna, ja tumma suklaa on oiva apu verenpaineen alentamiseen.

Millä ruokakori tulisi sitten täyttää? Alla on esiteltynä elintarvikkeita suomalaisesta esimerkkiruokakorista ja näiden tuotteiden ravintoarvot sekä ehdotuksia terveellisemmistä elintarvikevaihtoehdoista. On myös tärkeää muistaa, että vaikka kyseinen ruokakori keskittyy maito-, vilja- ja lihatuotteisiin, kasviksia ja juureksia tulisi suosia päivittäisessä ruokavaliossa niiden sisältämien vitamiinien ja kivennäisaineiden vuoksi.

Pienillä muutoksilla voi olla suuria vaikutuksia. Kaikista tärkeimpiä muutoksia ruokakorissa ovat luonnollisesti ne tuotteet, jotka ovat myös kaikkein käytetyimpiä. Hyvä esimerkki tällaisesta on usein päivittäisessä käytössä oleva maito. Vaihtaessa kevytmaidosta rasvattomaan Plus-maitoon, saadaan rasvan lisäksi vähennettyä saatavan energian määrää, ja lähes kaksinkertaistettua proteiinin ja kalsiumin määrän.  Myös tärkeää D-vitamiinia on Plus-maidossa kaksi kertaa enemmän.

Vaihdettaessa ostoskorin jogurtti rahkaan saadaan rasvan määrä vähennettyä jopa viidesosaan. Tämän lisäksi proteiinin määrä saada yli kolminkertaistettua ja myös kalsiumin määrää lisättyä.

Leivän valinnassa kuitupitoisuudella on tärkeä rooli. Myös viljoissa on paljon eroja, esimerkiksi ruis sisältää kuidun lisäksi enemmän ihmiselle hyödyllisiä hivenaineita kuin vehnässä. Reissumies-leivässä onkin yli kaksi kertaa parempi kuitupitoisuus kuin verrokkituotteessa. Ruisleivässä käytetty täysjyvävilja auttaa myös pitämään nälän tunteen kauemmin poissa.

Oltermanni 17 % sisältää 12 grammaa vähemmän rasvaa 100 grammaa kohden kuin alkuperäinen Oltermanni. Tämän lisäksi se sisältää enemmän proteiinia sekä erilaisia kivennäisaineita ja vitamiineja.

Jauhelihoissa on suositeltavaa ostaa vähärasvaisempia vaihtoehtoja. 17 % jauhelihan sijaan olisi suositeltavaa ostaa esimerkiksi 10 prosentin vaihtoehto, ja näin välttää ylimääräistä rasvaa ja energiaa ruoanlaitossa. Toinen vaihtoehto on vaihtaa broileriin, jolloin rasvan määrä laskee moninkertaisesti. Myös proteiinin määrä on broilerivaihtoehdossa korkeampi.

Levitteen valinnassa kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti rasvan koostumukseen, ja suosia pehmeitä rasvoja. Tämän lisäksi suolapitoisuus tulee ottaa huomioon, minkä johdosta valittu korvaava tuote onkin vähäsuolainen vaihtoehto.

Jauhoja ostaessa kuitupitoisuus on tärkeimpiä kriteerejä terveyden kannalta. Tavalliset vehnäjauhot on järkevää korvata täysjyvävaihtoehdolla. Kyseisessä esimerkissä täysjyvävehnäjauhoissa onkin jopa nelinkertainen ravintokuitupitoisuus ensimmäiseen verrattuna.

 

Lähde :

http://yle.fi/aihe/artikkeli/2013/11/18/ruokakassi
http://www.mtv.fi/uutiset/kotimaa/artikkeli/mtv-vertasi-ruokakorin-hinta-viron-ja-suomen-prismoissa/4712440

http://www.homeinstead.fi/sites/homeinstead.fi/files/HISC_Hyvaa_ruokaa_seniorille_A5_FINAL.pdf
http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01086
http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/attachments/vrn/ikaantyneet.suositus.pdf
http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/files/attachments/fi/vrn/ravitsemussuositukset_2014_fi_web.2.pdf
http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=skr00011
http://www2.amk.fi/digma.fi/www.amk.fi/opintojaksot/030804/1128602652922/1131010528912/1159351907389/1159352084270.html
http://keventajat.fi/tutustu/ruoka/kaura-on-kotimainen-ihmevilja